바쁜 일상 속에서도 매일 10분만 투자하면 활기찬 하루를 만들 수 있는 필라테스 루틴을 소개해드릴게요. 간단하지만 효과적인 필라테스 동작으로 아침을 상쾌하게 시작하거나, 하루를 마무리하는 스트레칭으로 활용해 보세요.
1. 롤다운
다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 머리부터 천천히 말아 내려가듯 상체를 숙여 주세요.
손끝이 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 다시 천천히 올라옵니다.
이 동작은 척추를 부드럽게 풀어주고, 허리와 다리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 싱글 레그 스트레치
매트에 누워 다리를 테이블탑 자세로 들고, 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 다른 쪽 다리는 쭉 뻗어 주세요.
다리를 번갈아가며 교차하며 10번씩 반복합니다.
이 동작은 복부 근육을 활성화하고, 하체의 움직임을 조절하는 능력을 기르는 데 효과적입니다.
3. 헌드레드 (Hundred)
매트에 누워 다리를 90도로 들어 올린 상태에서 상체를 살짝 들어 복부에 힘을 줍니다.
양손을 아래에서 빠르게 위아래로 흔들며 100까지 카운트하며 버텨 주세요.
이 동작은 코어 근육을 활성화하고, 호흡 조절 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
4. 숄더 브릿지
누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
어깨부터 무릎까지 일직선을 유지한 후, 다시 천천히 내려옵니다.
이 동작은 둔근과 허리 근육을 강화하는 데 효과적이며, 하체의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
5. 플랭크
팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
30초에서 1분 정도 버텨 주세요.
플랭크는 코어뿐만 아니라 상체와 하체의 여러 근육을 동시에 활성화하는 데 도움이 됩니다.
바쁜 하루 속에서도 10분 투자로 활력을 채워보세요!
